Søvnvansker

Søvnvansker er et utbredt problem og forekommer hos om lag 10% av befolkningen i en alvorlig/ vedvarende grad. Noen ganger er disse søvnvanskene forbundet med de øvrige problemene man har søkt hjelp for, mens andre ganger er søvnproblemet hovedproblemet. Årsakene til søvnproblemene ofte er sammensatte, men mentale og sosiale aspekter har ofte stor innflytelse, f.eks. psykisk sykdom, stressende livsomstendigheter, vedvarende tendens til bekymring eller dårlige vaner forbundet med sovesituasjoner. Vi kartlegger årsakene til dine søvnvansker og kan foreslå søvnforbedrende tiltak. I noen tilfeller kan sovemedisin være aktuelt. Nedenfor følger noen enkle tips som kan være til hjelp for lette søvnvansker.


Generelle råd for bedre søvn

  • Still vekkerklokken og stå opp til omtrent samme tid hver dag (hverdag og helg). Det hjelper kroppen å etablere en fast døgnrytme. Å legge seg og stå opp til faste tidspunkt gir best grunnlag for god søvnkvalitet over tid.
  • Unngå å sove på dagtid. Dersom man sover på dagtid, svekker man sitt oppbygde søvnbehov, som forlenger innsovningstiden på kvelden og gir mindre dyp søvn om natten. Dersom du er nødt til å hvile, bør høneblunden begrenses til under 20 min.
  • Begrens inntaket av koffein og alkohol på ettermiddagen og kvelden. Koffein fremmer våkenhet. Vær obs på at en del te-sorter inneholder koffein. Alkohol gjøre det lettere å sovne, men gir dårligere søvnkvalitet med urolig søvn med mange oppvåkninger.
  • Tren regelmessig.
  • Ro deg ned før du legger deg. Unngå aktiverende stimuli, som hard trening eller oppgaver som krever høy konsentrasjon og gjør deg mer våken i timene før du legger deg.
  • Ikke legg deg tidligere hvis du ikke er trøtt. Mange som sliter med søvnvansker legger seg ofte tidligere i håp om å få en lengre natts søvn. Det som ofte skjer da, er at man bruker lengre tid på å sovne, blir frustrert og stresset. Prøv å legg deg til samme tid hver kveld slik at kroppen får en vant rytme.
  • Inviter til en god natts søvn. Soverommet bør være innbydende, mørkt og stille og ha en behagelig temperatur.
  • Bruk sengen bare til å sove. Ikke bruk soverommet til jobbing. Du vil at hjernen din skal assosiere sengen og soverommet med en god natts søvn, ikke ting som gjør deg våken eller stresset.
  • Ikke sjekk hvor mye klokken er når du ikke får sove eller våkner på natten. Selv om det kan være fristende, fører det gjerne til at man blir mer stresset, som gjør hjernen mer aktivert og gjør det enda vanskeligere å sovne.
  • Unngå å skru på sterkt lys dersom du må opp om natten.
  • Stå opp hvis du ikke får sove. Dersom du natt etter natt ligger lenge i sengen uten å sove, vil hjernen forbinde sengen med våkenhet (og eventuelt stress og bekymring), og innsovning blir vanskeligere. Stå heller opp og gå til et annet rom og gjør en rolig aktivitet som å lese en bok. Når du kjenner deg søvnig kan du gå tilbake til soverommet. Sovner du ikke innen rimelig tid (ca. 15 – 30 minutter), står du opp igjen.